马拉松要跑得快，关键就在增加体能以维持均速！

很多跑者都希望自己的练习成果能在比赛中立即展现出来，让自己有动力继续日复一日地努力练习。 但距离逐渐增加后，就很难变快了。 跑马拉松跑得快，关键是要提高体能，保持平均速度。 很多训练项目忽略了这一点，只教你如何跑马拉松，而不教你如何竞争。

长跑时，即使在积累了一定的疲劳后，也能同时保持最高速度和马拉松配速。 要达到加速的目的，方法不止一种，请参考以下练习菜单：

（注意！这是一个16周的计划表，其中包括每周3次速度训练，每一次都不能连续进行。文中的“休息”一词指的是能够保持跑姿的最放松的配速。）

第 1 至 6 周——体能和力量增强

第一阶段训练的重点是为真正的马拉松训练打下基础，增强力量以应对增加的距离。

1. 长跑。 本来多是用来加强耐力的，这里我们把它当作速度训练，重在速度的“锻炼”，其次才是“距离”。 以5K配速重复跑2-3英里，每次完全恢复后再进行下一次，其余时间以比目标马拉松配速（分钟/英里）慢20-30秒的速度跑完.

例如：90 分钟的练习，花 15 分钟的热身时间，以 5K 的配速跑 2 次 1 英里，中间好好休息，然后在剩下的时间里以马拉松目标配速加上每英里 30 秒的速度跑。

2.节奏跑。 在平地以半程马拉松配速进行60-90分钟的间歇跑训练，每段控制在8-16分钟，然后休息一半时间。 当然，你有能力跑得更快、更长，但你必须为接下来的练习保存能量。 反正想多练就加一两次40分钟以内的easy run（easy run）半程马拉松训练计划16周，就是注重姿势和跑步节奏。

例如：60 分钟的练习，15 分钟的热身，以半程马拉松配速跑 2 次 12 分钟的距离半程马拉松训练计划16周，中间休息 6 分钟，剩下的时间以马拉松目标配速加上每英里 30 秒.

3.极速跑。 这时候增加了短跑练习，主要是为了提高技能。 经过 30 分钟的轻松跑热身后，以每英里 20 秒的速度跑 6 到 8 次（跑得快，但不要全力跑）。 目标是在30步以内完成，然后慢慢走回起点休息。 如果可以加载它，请多执行几次。

例如：40 分钟的练习，以马拉松目标配速（分钟/英里）加 30 秒热身 30 分钟，然后进行一组 6 次快跑。

第 7 至 12 周 - 基础转换

在这个阶段，你会知道自己能否如愿以偿地实现目标。 发展跑步素质的长跑与打好基础的速度训练齐头并进，因此也必须安排大量的休息和恢复时间。

1. 长跑。 与上一阶段不同的是，这一次“距离”是第一位的，“速度”是其次的。 过程分为三个部分，先比马拉松目标配速（分钟/英里）慢30秒，然后稍微加速，改为每英里慢15秒，最后加速到每英里快15秒。

示例：目标马拉松配速为每英里 8 分钟（5 分钟/公里）的人跑了 15 英里（24.15 公里）。 总共练习120分钟，花15分钟热身，然后以8.5分钟/英里（5.3分钟/公里）的速度跑5英里（8公里），然后加速到8.25分钟/英里（5.2分钟/公里） ) 跑 5 英里，最后以 7.75 分钟/英里（4.84 分钟/公里）的速度冲刺 5 英里。 以轻快的慢跑或步行结束一天的剩余时间。

2.节奏跑。 丘陵地半程马拉松配速间歇跑训练，每段控制6～8分钟，然后休息1/4的时间。 这样一来，训练强度还在，只是休息时间减少了。 大约需要30分钟，但不要练习超过75分钟。

例如：60分钟练习，15分钟热身，3次半程马拉松配速跑8分钟，中间休息2分钟，其余时间以马拉松目标配速加30秒每英里.

3.极速跑。 第二阶段转化为45分钟的间歇运动，以比5K配速（分钟/英里）快30秒的速度跑4到6次3分钟的距离，然后休息2分钟。 热身并在每一圈中提高速度，最后一圈是最快的。

例如：练习45分钟，花15分钟热身，以5K配速（分钟/英里）减去30秒的速度跑4次，练习3分钟，中间用2分钟恢复，用目标马拉松配速其余时间加30秒跑完。

第 13-16 周 - 最后冲刺和休息

随着比赛的日子越来越近，练习项目也越来越集中。 这个阶段的第一周将重点放在休息和最后的长跑上。 至此，你是否能够完全掌握训练计划中设定的长跑？ 但我们建议您在训练阶段不要急于达到游戏的目标速度，以免打击您的信心。 另外，每次训练时间最好不要超过3小时。

1. 长跑。 前一阶段提高了速度，但此时恢复更重要，赛前逐渐减少训练距离和强度。 足够虚弱，跑完后还有力气加速再跑。

例如：90分钟练习，15分钟热身，以马拉松目标配速加每英里30秒跑60分钟，最后15分钟改为半程马拉松配速，其余时间慢跑或慢走.

2.节奏跑。 14周、15周弱化长跑，强调节奏跑。 理想情况是用一半时间以半程马拉松配速完成90分钟练习，每次短距离练习大约15到20分钟，中间有一半时间休息。

例如：练习90分钟，花15分钟热身，以半程马拉松配速跑2次，每次20分钟，中间休息10分钟，其余时间慢跑或慢走。

3.极速跑。 恢复冲刺，但由于比赛临近，恢复很重要，所以最好每两周或每周进行一次。 每次运动时间不宜超过40分钟，强度不宜过大，6～8次即可。 请记住，姿势需要正确。

例如：40 分钟的练习，以马拉松目标配速（分钟/英里）加 30 秒热身 30 分钟，然后进行一组 6 次快跑。

最后提醒

练习时请注意控制好配速，尤其是长跑练习需要马拉松目标配速加30秒，不要超速，为下一组间歇跑训练节省体力。 过去几周一直专注于控制细节，比如随着距离的增加而提高速度。 这样，我相信你可以跑出个人最好成绩。